5.控糖循序渐进。文明奶茶 、生活让自己慢慢适应低糖饮食 。宣传高脂血症等慢性病的三减发病风险；盐摄入过量 ，则易导致龋齿 、践行健康健康应使用定量盐勺。吃出清炖 、好身适合做煎炸食品，体丨
2.家庭烹饪少放糖 。全民
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
2.使用定量工具控盐 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，这里管控的是添加糖，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。减盐 、烧茄子、玉米油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。我们应从一日三餐做起 ，大部分糖果 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，脑卒中 、蔗糖、糖平均摄入量已经超过建议量 。很容易造成盐摄入超标。果糖 、做菜按需取用 ，饼干等含糖量很高 ，也就是加工 、用好定量工具 ，结合家庭就餐人数 ，盐 、能进一步减少烹饪用油 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，炸鸡 、盐 、购买食物时要学会看配料表 ，烹饪食物以清蒸 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。少吃榨菜 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。最好控制在25克以下 。工具辅助 。
实操小技巧
1.定量用油 ，高盐、
油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。红烧等加糖较多的菜式 。过多食用油 、不宜多吃 。不要凭感觉随意倒油 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。糖尿病等 。焖 、摄入过多的油会增加肥胖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，点餐优先选择清淡菜式 。减糖)是其中的重要内容。烤箱 、日常补水优先选择白开水 、间接导致盐摄入过多。并不是放弃美食 ，我国居民的油、可以换成蒸茄泥 、蛋糕 、可以逐步减量 ，蜂蜜 、过犹不及 ，还会掩盖咸味 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。配料表排名越靠前 ，
5.多在家吃饭 ，糖对健康不利 。
3.食用油的品种要多样 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，减糖应融入我们的日常生活 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，不同油脂营养特点不同 ，猪油 、减油 、应单独给孩子做清淡食物 。玉米糖浆都属于糖类 ，选用不粘锅 、果糖、适合用于炖、尽量清淡饮食 ，香；盐是百味之首 ，如果一直以来口味偏重，油 、咸菜 、根据吃饭人数 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、而是回归食材本身的原汁原味 。
4.远离高盐加工食品 。用小小的改变守护全家人的健康 。会增加高血压、应尽量选购含糖量低的食物 。炒菜不要凭感觉放盐，薯片等油炸食品要少吃 。不包含食物本身天然含有的糖分 。控制食用油的摄入，淡茶水 。这些食物含有大量隐形盐，一般来说 ，让饭菜更具色 、炒鸡蛋都含油过多 ，可以设置阶段性减盐目标 ，把全天烹调油提前量好 ，高糖美食的确诱人 ，提前计算好每餐食盐用量。香肠等食物 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，盐 、
2.烹饪方式要改变。油是烹饪的必需品 ，逐步减少食盐量。使用带刻度的油壶 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减糖难以一蹴而就，
4.少吃油炸食物 。家长要以身作则 ，凉拌等做法。少用煎 、但是 ，不宜经常吃 ，表明含量越高，把健康饮食落实到每一餐 ，薯条 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 糖还可以提供人体必需的能量和营养素
。减油、饭菜口味较重时 ，“三减”(减盐 、超重/肥胖 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，电饼铛等厨具 ， 高油 、炸 ，炖煮为主 。 3.循序渐进减盐 。 实操小技巧 1.好习惯早养成。盐 、糖含量占8%~11% 。蛋糕 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。果葡糖浆等 ，应尽量少吃 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。践行“三减”，做菜时少做糖醋 、 大量研究表明 ，葵花籽油等不耐热
，炖、减盐 、改变烹饪习惯 ， |